Lève-tôt, couche-tard : faire la paix avec son chronotype

Dans un même foyer, l’un est debout à six heures, guilleret, tandis que l’autre ne devient fréquentable qu’après le deuxième café — mais tient une conversation brillante à minuit. Ces différences ne sont ni des caprices ni des questions de discipline. Elles portent un nom : le chronotype.

Ce que recouvre le mot

Le chronotype désigne la façon dont votre horloge interne se cale dans les vingt-quatre heures. Concrètement : à quelle heure la somnolence vous prend naturellement, à quelle heure vous vous réveillez sans réveil, et à quel moment de la journée vous êtes au meilleur de vos capacités.

On distingue schématiquement trois profils. Les matinaux s’endorment tôt et se lèvent tôt sans effort. Les vespéraux — ou tardifs — aiment veiller, peinent à émerger le matin et y sont moins vifs : dans une étude britannique menée sur 56 volontaires, les tardifs faisaient nettement moins bien que les matinaux à huit heures. Entre les deux, une large part de la population occupe une position intermédiaire, avec une simple tendance dans un sens ou dans l’autre.

Ces catégories ne sont pas des cases mais un continuum : dans les grandes enquêtes, les heures de sommeil dessinent une courbe proche de la courbe en cloche. On n’est pas « du matin » ou « du soir » comme on est droitier ou gaucher : on se situe quelque part sur une échelle, avec une position qui bouge au fil de la vie.

Une part de biologie, une part de circonstances

Le chronotype a une base biologique réelle : « ces tendances sont génétiquement déterminées », résume le Réseau Morphée. Une étude portant sur près de 700 000 personnes a associé au fait d’être « du matin » 351 régions du génome, riches en gènes de la régulation de l’horloge, chacune n’ayant qu’un effet modeste. Les formes extrêmes, avances ou retards de phase marqués, se retrouvent parfois chez plusieurs membres d’une même famille, souligne l’Inserm.

Il dépend aussi de la période propre de l’horloge interne, qui varie entre 23 h 30 et 24 h 30 selon les individus, d’après l’Inserm : sans la lumière du jour pour la remettre à l’heure, une horloge de plus de vingt-quatre heures repousserait chaque jour un peu plus tard le lever et le coucher. Cette période est d’ailleurs liée au fait d’être plutôt du matin ou du soir.

L’âge joue un rôle majeur, souvent sous-estimé. Les enfants sont le plus souvent matinaux. L’adolescence provoque un décalage vers le tard qui n’a rien à voir avec la mauvaise volonté : dès dix ans environ, l’horloge se décale de deux à trois heures, indique l’Inserm, et la sécrétion de mélatonine se modifie. L’adolescent qui ne s’endort pas à vingt-deux heures ne fait donc pas forcément semblant. Ce retard culmine vers dix-neuf ou vingt ans, puis le rythme avance progressivement à l’âge adulte ; les personnes âgées se couchent et se réveillent souvent plus tôt.

Enfin, l’environnement module nettement l’expression du chronotype : la lumière du matin avance l’horloge, celle du soir la retarde. Des journées passées à l’intérieur et des soirées sous un éclairage vif accentuent donc la tendance tardive. À l’inverse, huit volontaires américains partis camper une semaine en lumière naturelle ont vu leur horloge avancer d’environ deux heures, les plus tardifs se rapprochant des plus matinaux.

Ce qui s’ajuste, ce qui résiste

Il faut être clair sur les ordres de grandeur, faute de quoi on s’épuise. Il ne s’agit pas de faire d’un profil très vespéral un profil très matinal : la part génétique ne se choisit pas. En revanche, un déplacement d’environ deux heures paraît accessible : dans un essai mené à Birmingham, douze « couche-tard » y sont parvenus en trois semaines, sans dormir moins. L’effectif est petit, et le long terme n’a pas été étudié.

La méthode demande de la constance plutôt que de la volonté. On avance d’abord l’heure du lever, et on l’accompagne aussitôt d’une exposition franche à la lumière du jour : rideaux grands ouverts, quelques minutes dehors si possible, petit-déjeuner près d’une fenêtre. Le soir, on fait l’inverse : lumières tamisées, écrans en retrait ou en luminosité réduite, activités calmes ; l’Inserm relaie l’idée d’un « couvre-feu digital » une heure avant le coucher.

Le coucher, lui, avance avec le reste, sans se forcer : en avançant l’horloge, la lumière du matin avance aussi la mélatonine et l’endormissement. Se coucher tôt sans sommeil, en revanche, produit surtout du temps passé éveillé au lit — une habitude que l’Inserm range parmi celles qui entretiennent l’insomnie.

Un point mérite d’être dit franchement : la régularité vaut sept jours sur sept. À Birmingham, les horaires restaient fixes, à une demi-heure près, jours libres compris. Et chez de grands adolescents, un seul week-end de coucher et de lever tardifs a suffi à retarder l’horloge d’environ trois quarts d’heure.

Composer avec un emploi du temps qui n’est pas le vôtre

Quand le rythme de travail ne correspond pas au chronotype — les chercheurs observent que les tardifs accumulent alors une dette de sommeil en semaine —, il reste beaucoup à jouer sur l’organisation de la journée plutôt que sur le rythme lui-même.

Repérez d’abord vos plages de pointe. Un profil matinal réserve idéalement la matinée aux tâches exigeant concentration et décision, et place les réunions, les échanges et les tâches routinières l’après-midi. Un profil vespéral fait l’inverse autant que possible : matinée consacrée aux tâches mécaniques et aux e-mails, cœur de la journée et fin d’après-midi réservés au travail de fond. À nos yeux, cette simple redistribution change souvent davantage la qualité de vie que des semaines passées à tenter de devenir quelqu’un d’autre.

Si votre travail offre de la souplesse horaire, utilisez-la : commencer trente minutes plus tard peut, selon nous, valoir mieux qu’une heure de sommeil grignotée chaque nuit. Négociez, quand c’est possible, le placement des réunions importantes hors de vos creux de vigilance.

Et dans un couple aux chronotypes opposés, mieux vaut, selon nous, renoncer au mythe du coucher simultané. Un moment partagé en soirée, puis chacun son horaire, ménage le sommeil de chacun — et souvent l’humeur du matin.

Ce qu’il faut retenir

• Le chronotype est en partie génétique et évolue fortement avec l’âge, notamment à l’adolescence.
• Un ajustement d’environ deux heures paraît accessible, par un lever avancé, la lumière du matin et la pénombre du soir, plutôt que par un coucher forcé sans sommeil.
• La régularité, week-end compris, conditionne une bonne part du résultat.
• À défaut de changer de rythme, redistribuez les tâches de la journée selon vos plages de vigilance.