La température

Pour s’endormir, le corps doit se refroidir. Ce n’est pas une image : le soir, la température interne s’abaisse — d’environ 0,5 °C au moment de s’endormir, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) —, au rythme d’une horloge biologique qui la veut plus basse la nuit que le jour, et c’est sur cette pente que le sommeil s’installe le plus volontiers. Tout ce qui aide cette baisse facilite la nuit ; tout ce qui la contrarie — chambre surchauffée, literie trop chaude, canicule — la complique. La température n’est donc pas un détail de confort : c’est un des rouages du sommeil.

Un jeu d’équilibre plus subtil qu’il n’y paraît

Le paradoxe apparent est connu : on s’endort mieux dans une chambre fraîche… avec les pieds au chaud. Pour perdre sa chaleur interne, le corps la dissipe par la peau, surtout par les mains et les pieds, dont les vaisseaux se dilatent : des extrémités réchauffées évacuent mieux la chaleur du centre du corps. En laboratoire, l’écart de température entre extrémités et tronc est même ce qui prédit le mieux la rapidité de l’endormissement. D’où l’intérêt des chaussettes fines chez ceux qui ont toujours froid aux pieds, et celui du bain ou de la douche chaude en soirée, qui attire le sang vers la peau des paumes et des plantes de pieds.

La nuit venue, l’équilibre continue de se jouer sous la couette. Quand il fait trop chaud, le corps peine à se refroidir : on tourne, on transpire, on se réveille, et le sommeil devient plus léger, décrit l’INSV — la chaleur augmente les éveils et réduit le sommeil profond comme le sommeil paradoxal. Souvent sans souvenir au matin, sinon des draps froissés et un réveil las.

Des pistes pour chaque saison

Première piste : visez la fraîcheur de la pièce, la chaleur du lit. L’INSV conseille une chambre autour de 18 °C, où l’on est « bien au chaud sous la couette, sans avoir chaud dans l’air » ; l’Assurance maladie, de ne pas la chauffer au-delà de 18 à 20 °C. En hiver, mieux vaut une bonne couette dans une pièce fraîche qu’un radiateur poussé.

Deuxième piste : utilisez la douche chaude comme un outil, avec de la marge. Dans les études, encore peu nombreuses, un bain ou une douche entre 40 et 42,5 °C, pris une à deux heures avant le coucher, est associé à un endormissement plus rapide. Juste avant le lit, préférez l’eau tiède : l’Assurance maladie déconseille le bain chaud au coucher, car tout ce qui élève la température du corps gêne l’endormissement.

Troisième piste : composez votre couchage par couches. « Habillez votre lit, pas votre corps », résume l’INSV : pyjama léger, puis drap, couverture, couette ou plaid selon la saison — des épaisseurs modulables, ajustables sans se réveiller tout à fait. Pour le linge, l’INSV recommande des matières respirantes, comme le coton ou le lin.

Quatrième piste : en cas de forte chaleur, jouez collectif. Volets fermés le jour, fenêtres ouvertes la nuit dès que l’air extérieur est redevenu plus frais (Santé publique France) ; drap et pyjama légers, ventilateur silencieux, qui ne refroidit pas la pièce mais donne une sensation de fraîcheur. Se mouiller la peau et se ventiler soulage ; préférez la douche tiède à la douche froide, que l’INSV déconseille, comme les boissons glacées. Acceptez enfin qu’une nuit de canicule soit moins parfaite.

Cinquième piste : écoutez vos différences. Tout le monde ne réagit pas de la même façon à la température ; avec l’âge, par exemple, le corps se régule moins bien face au froid comme à la chaleur. Dans un même lit, deux couettes individuelles, que conseille l’Assurance maladie, règlent bien des querelles de thermostat. Si, en revanche, des sueurs ou des bouffées de chaleur nocturnes marquées surviennent sans explication d’ambiance, c’est un sujet à évoquer sereinement avec un professionnel.

La bonne température de sommeil n’est pas un chiffre unique : c’est l’accord entre la pièce et la literie qui laisse votre corps descendre sa pente naturelle — fraîcheur autour, chaleur juste ce qu’il faut dedans.